منتدى الشاب المعاصر الجديد
منتدياتنا ترحب بكم أجمل ترحيب ونتمنى لكم وقتاً سعيداً مليئاً بالحب
كما يحبه الله ويرضاهفأهلاً بكم في منتدانا المميز و الجميلونرجوا أن
تفيدم وتستفيدم منـا و أن تصبحوا أفرادا من أسرتنا .
منتدى الشاب المعاصر الجديد
منتدياتنا ترحب بكم أجمل ترحيب ونتمنى لكم وقتاً سعيداً مليئاً بالحب
كما يحبه الله ويرضاهفأهلاً بكم في منتدانا المميز و الجميلونرجوا أن
تفيدم وتستفيدم منـا و أن تصبحوا أفرادا من أسرتنا .
منتدى الشاب المعاصر الجديد
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

منتدى الشاب المعاصر الجديد

ثقافة و فن ودين وكل ما يخص تكنولوجيا النجاح في الحياة بالإضافة إلى كم هائل من البرامج الجديدة و النادرة و برامج الهاكر و الاختراق الكتب الإلكترونية و جديد الأفلام و المسلسلات العربية و الأجنبية و الأنمي و المانجا اليابانية و الدرامة الآسيوية و الموسيقى
 
الرئيسيةPortal 1أحدث الصورالتسجيلدخول
أفضل الحكم العالمية والعصرية عن النبي صلى الله عليه وسلم: "الحكمة ضالة المؤمن أينما وجدها التقطها" 1- لا يحزنك إنك فشلت مادمت تحاول الوقوف على قدميك من جديد 2- كلما ازدادت ثقافة المرء ازداد بؤسه 3- سأل الممكن المستحيل : أين تقيم ؟ فأجابه في أحلام العاجز 4- إن بيتا يخلو من كتاب هو بيت بلا روح 5- الألقاب ليست سوى وسام للحمقى والرجال العظام ليسوا بحاجة لغير اسمهم 6- إذا اختفى العدل من الأرض لم يعد لوجود الإنسان قيمة 7- إن أسوأ ما يصيب الإنسان أن يكون بلا عمل أو حب 8- الابتسامة كلمة طيبة بغير حروف 9- لا تفكر في المفقود حتى لا تفقد الموجود 10- الخبرة .. هي المشط الذي تعطيك إياه الحياة .. عندما تكون قد فقدتَ شعرك 11- المال خادمٌ جيد .. لكنه سيدٌ فاسد 12- عظَمة عقلك تخلق لك الحساد .. وعظَمة قلبك تخلق لك الأصدقاء 13- دقيقة الألم ساعة .. وساعة اللذة دقيقة 14- لا داعى للخوف من صوت الرصاص .. فالرصاصة التى تقتلك لن تسمع صوتها 15- إذا أردت أن تفهم حقيقة المرأة فانظر إليها وأنت مغمض العينين 16- من يقع فى خطأ فهو إنسان ومن يصر عليه فهو شيطان. 17- عندما يمدح الناس شخصاً ، قليلون يصدقون ذلك وعندما يذمونه فالجميع يصدقون.18-  لا يوجد رجل فاشل ولكن يوجد رجل بدأ من القاع وبقى فيه. 19- لو امتنع الناس عن التحدث عن أنفسهم وتناوُل الغير بالسوء لأصيب الغالبية الكبرى من البشر بالبكم. 20- الطفل يلهو بالحياة صغيراً دون أن تعلمه أنها سوف تلعب به كبيراً. 21- يشعر بالسعادة من يغسل وجهه من الهموم ورأسه من المشاغل وجسده من الأوجاع. 22- حسن الخلق يستر كثيراً من السيئات كما أن سوء الخلق يغطى كثيراً من الحسنات. 23- يسخر من الجروح كل من لا يعرف الألم

 

 أفضل تغذية لبناء الأجسام !

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
THF
Admin
Admin
THF


ذكر
الميزان عدد الرسائل : 4613
تاريخ الميلاد : 11/10/1984
العمر : 40
البلد و المدينة : Algeria - Bouira - Palistro
العمل/الترفيه : Maintenance system informatique - MSI
المزاج : في قمة السعادة
السٌّمعَة : 5
نقاط : 2147483647
تاريخ التسجيل : 16/08/2008

أفضل تغذية لبناء الأجسام ! Empty
مُساهمةموضوع: أفضل تغذية لبناء الأجسام !   أفضل تغذية لبناء الأجسام ! Icon_minitimeالجمعة أغسطس 22, 2008 2:26 pm

أفضل تغذية لبناء الأجسام
أفضل تغذية لبناء الأجسام ! 1237f

من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل
ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبى لتقوية العضلات. ويحتاج
الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك بالوقود
اللآزم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول
كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.
- الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات
هى المصدر الأساسى للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن على صورة (جليكوجين) فى
العضلات. وهى الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط
الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين
وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغى على
الرياضى التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضى. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغى أن
تشكل القاسم الأعظم بين رياضى القوى من أجل بناء عضلاتهم.
يوصى الخبراء
بتناول 500 - 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات
من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضى فى متطلباته الذاتية
من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:
3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.
فالبنسبة
للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً
أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذى يزن 200 باوند
فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من
الكربوهيدرات.
- البروتينات:
البروتينات هى المادة
الغذائية الأساسية فى بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضى الذى يمارس
تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التى يحتاجها الإنسان الذى
لايمارس أى نشاط رياضى. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبى القوى يكون
تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هى النسب الموصى
بتناولها يومياً للاعبى القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 - 0.8 من
الجرامات/باوند من وزن الجسم.
مثال: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون
احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذى يزن 200 باوند فيكون
احتياجه من البروتينات 128 - 164 جرام/اليوم.
- الدهون:
بعد
أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك
مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون
بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغى أن تكون النسبة
الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية زالتى تاتى من الدهون غير المشبعة
30% فقط.
- الماء:
بالإضافة إلى الكمية المعتادة
اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضى بحاجة إلى إحلال السوائل التى
يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضى. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف
قبقل ممارسة النشاط الرياضى يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول فى
المنافسة بحوالى ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 أوقية
من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد
من السوائل بحوالى 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن
جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضى فهو
يحتاج رإلى شرب 16 أوقية من السوائل.
- المشروبات الرياضية:
تساعد
المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضى لأكثر من ساعة. ومكملات
المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضى مشغولاً ولم
يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التى تحل محل الوجبات
بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات
أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أى وجبة خفيفة أخرى. على الرياضى أن
يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من
أجل تزويد عضلاته بالوقود اللآزم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة
الجليكوجين للنشاط الرياضى القادم.
- المكملات الغذائية:
معظم
المكملات التى من المفترض أنها تساعد فى بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها
فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين-
Creatine) والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات
الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبى
القوى.
- الكرآتين:
عند استخدام الكرياتين مع
النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج رياضى متكامل يساعد على إنتاج
المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت
الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من
العضلات، وبما أن مكملات الكرآتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن
اللحم مصدر غذائى أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.
والكم
النمطى من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكرآتين أربع مرات
يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك
أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعى جميع المستخدمين للمكملات
سواء من الرياضيين أو الشخص العادى أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست
مثل المواد الطبيعية الغذائية فى نقائها.
ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أى شىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://thf-world.yoo7.com
 
أفضل تغذية لبناء الأجسام !
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى الشاب المعاصر الجديد :: منتدى الرياضة - SPORT :: قسم صحتك في الرياضة-
انتقل الى: