10 نصائح من أقوى رجال الجيم

ستجده في كل جيم تتوجه إليه. إنه ذلك الأخ مفتول العضلات الذي يرفع أكبر الأوزان، والذي لا يتوقف عن توزيع نصائحه على كل المستجدين أمثالك. وإليك ملخصاً بتلك النصائح العزيزة.

1) العمل على رفع وزن أثقل عن
طريق القيام بعدة مجموعات متصاعدة من الإحماءات، والتي تؤهلك لرفع الوزن
الثقيل الذي حددته عبر مجموعات قليلة الوزن، بهذه الطريقة ستكون لديك
الطاقة لرفع الأوزان كلها بدلاً من الإرهاق السريع، فمثلاً إذا كنت تخطط
لرفع وزن معين خلال التدريب، لا تقم برفع الوزن كله مرة واحدة، بل استخدم
طريق الهرم التصاعدي، وابدأ بوزن قليل ثم أعلى منه، ثم أعلى إلى أن تصل
للوزن الذي كنت تريده في البداية.

2) تصور التمرينات التي ستقوم بها، وتخيل كيف ستكون قبل القيام بها، مما
يجعلك أكثر ألفة على التمرينات كي تقوم بالمجموعة المحددة بكفاءة عالية
وسهولة أكثر.

3) حدد 3 إلى 5 دقائق بين المجموعات لرفع جهدك، وإعطاء جسمك قدر معين
لتجديد معدل الطاقة، وهو مؤشر تجدد العضلات في الجسم، احصل على الوقت
الكافي لتجديد هذا المعدل إلى أن تتعافى تماماً قبل الدخول في مجموعة
جديدة.

4) العمل على نقاط ضعفك، فإذا لم تتمكن من رفع بار الحديد أثناء تمارين
التقوية على البنش، حاول تخفيف الوزن في البداية، حتى لا ترهق سريعاً، ثم
ابدأ في التمارين برفع أول بار مثلاً بوزن 100 رطل، والعب 4 مجموعات، واحصل
على راحة من 6 – 10 ثوان بين كل مجموعة لتخفيف العبء، وأيضاً لعدم الضغط
على الجهاز العصبي.

5) التدرب مع شخص أقوى منك في صالة الألعاب الرياضية، مما يعمل على تشجيعك باستمرار وتتخذه مثالاً أمامك أثناء اللعب.

6) قم بتحميل شريط الأوزان، عن طريق أوزان رفيعة متعددة بنفس وزن قطعة
واحدة، حتى تبدو أخف وزناً أثناء رفعها، وتعطي لعقلك الشعور بأنها خفيفة
وليست ثقيلة كما تعتقد.

7) كن حافياً أو ارتدي حذاء كونفيرس تشاك تايلور، بحيث تكون قدماك خفيفتان
أثناء رفع الأوزان، مما يعمل على تنشيط جسمك، كم أن هذه الطريقة تُعد
الأفضل في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية كي تبقى متحرراً أثناء اللعب.

8) الإحماء بتنشيط عضلات الكتف الدوارة، قبل ممارسة أي تمارين قوية، وقم
بتنشيط الذراعين والكتف وذلك عن طريق رمي كرة صغيرة للحائط بحيث يكون ذراعك
ممدوداً ومستقيماً، وحاول ألا تنزلق الكرة منك، قم بتكرار ذلك في
مجموعتين.

9) الحصول على راحة أثناء تمارين الساق، ويفضل القيام بثلاث مجموعات
تستريح 60 ثانية بين كل مجموعة، حتى تعطي الفرصة للجهاز العصبي المركزي
بتجديد العضلات من جديد.

10) حاول الإحماء قبل تمارين القرفصاء (deadlifting)، استلق على ظهرك على
الأرض، اثن ركبتيك وقدميك على مقربة من مؤخرتك، ثم اضغط بكعبيك على الأرض،
ناهضاً لأعلى بأردافك، بحيث تثبت قدميك وظهرك من أعلى الأرض، بذلك ستعطيك
الطاقة والقوة اللازمة لتمارين القرفصاء، والتي تحمل فيها وزناً معيناً فوق
كتفيك وتنزل بها للأرض في وضع القرفصاء ثم تنهض مرة أخرى لأعلى.