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 |  موضوع: Programme de musculation pour débutant  السبت أبريل 23, 2011 2:56 pm | |
| Programme muscu débutant
Guide et programme de musculation pour débutant sur six semaines :
Cet
article contient uniquement les 3 premières semaines de l’entrainement.
Les trois autres semaines d’entraînement seront présentées
prochainement.
Chaque
semaine, pendant six semaines, le programme deviendra de plus en plus
ardu. Après votre première semaine de préparation de tout le corps, vous
suivrez une répartition des séances qui évoluera d’une semaine à
l’autre : ce mode de progression va augmenter le nombre d’exercices et
de séries que vous effectuerez afin de décupler l’intensité tout en
diminuant la fréquence d’entrainement des groupes musculaires. Attention,
ceci n’est pas un programme à effectuer en routine, l’équipe d’Espace
Musculation, vous fournira régulièrement d’autres programmes
d’entraînement (prise de masse, volume, force).
Ce programme met l’accent, à la fois, sur la force et sur la masse. Si
vous constatez que vous ne parvenez pas à réaliser le nombre de séries
ou si vous être capable de faire plus de répétitions que ce que nous
suggérons, modifiez immédiatement les charges qui vous avez
sélectionnées.
Bien
que la nutrition ne soit pas abordée ici, il vous faudra adopter de
saines habitudes alimentaires, consommer des quantités adéquates de
glucides, de protéines, de lipides, de vitamines, de minéraux et d’eau !
Par ailleurs, une supplémentation adéquate est capitale. Reportez-vous à
notre
guide des compléments alimentaires.
Semaine 1
Entraînement généralisé
(lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi)
Vous
travaillerez tous les grands groupes musculaires au cours
de chacune des trois séances de cette première semaine. Les temps de
repos devront rester courts car vous aurez du pain sur la planche.
Commencez par les groupes musculaires du haut du corps (pectoraux, dos,
épaules), puis passez aux cuisses pour que vos bras se reposent. Passez
ensuite aux biceps et triceps et terminez le programme par les mollets
et les abdos. Bien que les abdominaux assistent constamment d’autres
groupes musculaires au cours de l’effort, vous vous concentrerez
particulièrement sur les exercices d’abdos tout au long de ce programme.
Semaine 2
Répartition sur deux jours
(lundi/mardi/jeudi/vendredi)
Au
cours de la deuxième semaine, vous augmenterez l’intensité en
effectuant davantage d’exercices pour chaque groupe musculaire. Pour
cela, divisez le corps en deux et travaillez chaque moitié deux fois par
semaine. Ce protocole laissera assez de temps à chaque groupe
musculaire pour récupérer correctement. Faites une pause en milieu de
semaine et reposez-vous tout le weekend afin de récupérer avant une
troisième semaine éprouvante.
LUNDI/JEUDI
MARDI/VENDREDI
Semaine 3
Répartitions sur trois jours
(lundi à samedi)
Au
cours de la semaine 3, vous ferez six entrainements qui permettront de
travailler chaque groupe musculaire deux fois. Il y aura trois séances
différentes : tout d’abord, les muscles qui poussent; ensuite, les
muscles qui tirent; enfin les jambes avec leur séance à part. Certains
groupes musculaires auront droit à des exercices supplémentaires et les
schémas de séries et de répétitions ont été modifiés afin de prendre en
compte cette augmentation de la durée de la séance et du volume
d’entrainement.
LUNDI/JEUDI
MARDI/VENDREDI
MERCREDI/SAMEDI
Programme muscu débutant 2
 Suite
et fin du programme sur 6 semaines pour débuter la musculation.
Choisissez bien vos charges ! Si vous pouvez faire quelques répétitions
en plus à la fin de vos séries, alors vous ne prenez pas assez lourd !
Si vous ne pouvez pas terminer la dernière répétition de vos séries :
vous avez la bonne charge !Semaine 4Répartition sur trois jours (lundi/mercredi/vendredi)Avec
la semaine 4, le programme change d’orientation, car vous n’allez
travailler chaque groupe musculaire qu’une seule fois par semaine. Si
vous vous êtres entrainés assidument au cours des semaines précédentes,
vous devriez être capable de manipuler, gérer et équilibrer les charges
mieux que jamais. Ici aussi, la plupart des mouvements poussés et tirés
sont regroupés sur leurs propres séances et séparés par trois jours de
repos (deux jours de repos complet et une séance réservée aux jambes).
LUNDI
MERDREDI
VENDREDI
Semaine 5
Répartitions sur quatre jours
(lundi/mardi/jeudi/vendredi)
Beaucoup
de pratiquants de la musculation confirmés privilégient cette
répartition qui constitue un mode d’entrainement à haut régime,
comprenant plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire et le plus
grand nombre de séries que vous n’aurez jamais réalisées.
Elle comporte aussi des fourchettes de répétitions variées, ce qui
optimise la participation de différents types de muscles.
LUNDI
MARDI
JEUDI
VENDREDI
Semaine 6
Répartition sur six jours (lundi au samedi)Travaillez chaque
groupe musculaire une fois par semaine en pratiquant plusieurs
exercices avec des charges lourdes et en appliquant des techniques
d’intensification comme les trisets et les supersets. Chaque groupe
musculaire a sa propre séance. Par exemple, vous travaillerez les
pectoraux à part, sans passer ensuite aux épaules ou aux triceps car
chacun de ces deux groupes musculaires a une séance qui lui est
consacrée. Cela dit, étant donné que chaque groupe musculaire ne sera
pas sollicité de nouveau pendant six jours, il est important de le
travailler avec une intensité maximale à chaque série et à chaque
répétition de manière à optimiser la réponse musculaire. Les temps de
repos seront augmentés en fonction des divers degrés d’intensité.
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
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