THF
Admin
 عدد الرسائل : 4613
تاريخ الميلاد : 11/10/1984
العمر : 40
البلد و المدينة : Algeria - Bouira - Palistro
العمل/الترفيه : Maintenance system informatique - MSI
المزاج : في قمة السعادة
السٌّمعَة : 5
نقاط : 2147483647
تاريخ التسجيل : 16/08/2008
 |  موضوع: ما هو الكرياتين؟  الأحد أبريل 10, 2011 5:26 pm | |
| | |
|
THF
Admin
عدد الرسائل : 4613
تاريخ الميلاد : 11/10/1984
العمر : 40
البلد و المدينة : Algeria - Bouira - Palistro
العمل/الترفيه : Maintenance system informatique - MSI
المزاج : في قمة السعادة
السٌّمعَة : 5
نقاط : 2147483647
تاريخ التسجيل : 16/08/2008
| | موضوع: مركب بروتيني يصنع في الكبد ويمكن الحصول عليه من اللحم البقري والسمك الأحد أبريل 17, 2011 10:44 pm | |
| مركب بروتيني يصنع في الكبد ويمكن الحصول عليه من اللحم البقري والسمك
أ. د. جابر بن سالم القحطاني
الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في
الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض أمينية هي الجليسين، والأرجنين،
والمثيونين، والاسم العلمي لهذا المركب
(N- amidinosarcosine أو N- methyl glycine N- (aminoiminomethyl.
ويمكن
الحصول على هذا المركب البروتيني من اللحم البقري والسمك. ويصنع الكرياتين
في الكبد. والكرياتين من المكملات الغذائية التي لا غنى عنها لدى العديد
من لاعبي بناء الأجسام بسبب كثير من النتائج الإيجابية من ناحية الحصول على
القوة والطاقة في أثناء أداء تمارين رفع الأثقال،
وكذلك زيادة كتلة العضلات. والكرياتين يتحد مع
الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونا معاً الفوسفو كرياتين
Phosphocreatine، والفوسفو كرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة، يعمل على
تجديد تريفوسفات الأدينوسين Adinosine triphosphate بشكل سريع جداً في
أثناء الأنشطة المكثفة. تؤدي زيادة الكرياتين إلى زيادة المخزون من الفوسفو
كرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى حوالي 20%، أما فيما يتعلق بالأداء فإن
معظم الدراسات وجدت أن زيادة ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في
زيادة القوة التي يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركه متكررة
واحد كحد أقصى حيث يسمح للشخص بأداء عدد أكبر من الحركات المتكررة بنسبة
70% كحد أقصى، قبل الوصول إلى نقطة الإنهاك.
أما فيما يتعلق بنمو العضلات فقد
وجدت الأبحاث أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين تؤدي إلى
زيادة حجم العضلات علاوة على إنتاج زيادة واضحة في الوزن الإجمالي للجسم
وحجم العضلات. والأبحاث التي أجريت على لاعبي بناء الأجسام أثبتت أن الوزن
الإجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1.7 كيلو جرام بعد تناول الكرياتين لمدة سبعة
أيام، كما زاد حجم العضلات بمقدار 1.5 كيلو جرام. وبعد 12 أسبوعاً كان
متوسط الزيادة في الوزن الإجمالي للجسم 4.8 كيلوجرام في حين كان متوسط
الزيادة في حجم العضلات 4.3 كيلوجرام.
ومن الجدير بالذكر هنا أن الزيادة
في الوزن ترجع في جزء منها إلى زيادة محتوي الخلايا العضلية من الماء وفي
جزء آخر إلى زيادة المحتوي من البروتينات. ويؤدي الكرياتين إلى زيادة الماء
في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم إشارة تدل على نمو العضلات.
علاوة على ذلك فإنه يتم تقليل تقويض البروتين وزيادة تكوينه. وقد أثبتت
الدراسات تأثير الكرياتين الإيجابي على الهرمونات البناءة مثل
التيستيستيرون.
ما مقدار الجرعة المناسبة من الكرياتين؟
لقد كانت الإستراتيجية المستخدمة في
دراسات التسعينات من القرن العشرين والخاصة بتناول الكرياتين تتمثل في
الحصول على كمية معينة في فترة تمتد إلى خمسة أيام. وتقوم هذه الإستراتيجية
على تناول 20 جراما في اليوم موزعة إلى أربع جرعات تبلغ كل جرعة 5 جرام.
وتقترح الأبحاث الحديثة أن الجرعات اليومية الأقل على مدار فترة زمنية أطول
يكون لها القدر نفسه من الفاعلية، كما أنها تقلل من الاحتفاظ بالماء. على
سبيل المثال من الممكن أن تحصل على 3 جرام كرياتين في اليوم لمدة 30 يوماً
أو 6 جرامات في اليوم 6 جرعات كل منها 1 جرام لمدة 6 أيام.
من ناحية أخرى يبدو أن الكرياتين
يكون أكثر فاعلية عندما يتم الحصول عليه مع الكربوهيدرات؛ ذلك لأن
الكربوهيدرات تؤدي إلى زيادة مستوى إفراز الأنسولين، وهو ما يتسبب في زيادة
النسبة التي تحصل عليها العضلات من الكرياتين. وحيث إن الحصول على
الكرياتين مع الكربوهيدرات يؤدي إلى إفراز الأنسولين بشكل أكبر مما يكون
عليه الحال عند الحصول على الكربوهيدرات فقط فإن هذه الاستراتيجية تعد
بالتأكيد الأكثر فعالية والأقل تكلفة، أشرب كوباً إضافياً أو كوبين من
الماء عند زيادة الكرياتين وذلك لتعويض النسبة المرتفعة التي تحصل عليها
الخلايا العضلية من الماء.
من المعروف أن الكرياتين يتكسر في
وسط حمضي عندما يكون الأس الهيدروجيني 5.5 فيتحول الكرياتين إلى مركب سام
اسمه كرياتينين Creatinine وهذا المركب له أعراض جانبية عند ارتفاع
مستوياته مثل الإسهال ومشاكل في الكبد والكلى، وأحياناً صداع مؤلم. وكلما
ارتفعت قلوية المعدة اعظمت الاستفادة القصوى من الكرياتين.
هل هناك أعراض جانبية للكرياتين؟
عملت دراسة إكلينيكية على مجموعة من
طلاب الجامعة الذين يشاركون في مسابقات الجري كانوا يتعاطون الكرياتين
فوجد أن 25% منهم عانوا من مغص عضلي بسيط. وفي دراسة استمرت لمدة سنة كاملة
على 17 رجلاً من لاعبي كرة القدم كانوا يعطون 5.8 جرام من الكرياتين
يومياً، وأثبتت الدراسة التي أجريت على الدم والبول أنه لا يوجد هناك أي
أضرار تشير إلى إعتلال في الصحة. وعندما قارن الباحثون بول ودم الرياضيين
بدم وبول أناس لم يتعاطوا الكرياتين وجدوا أنه لا فرق في مصل الكرياتينين
الموجود أصلاً في الكلى، ولا في نيتروجين البول، ولا في حمض اليوريك
والعضلات وإنزيمات الكبد ودهون الدم، وإن نسبة كهربائية الدم ككل التي تشمل
كريات الدم الحمراء والبيضاء في مجموعة الناس الذين تعاطوا الكرياتين كانت
طبيعية.
هل يتعارض الكرياتين مع الأعشاب أو أي مكمل غذائي؟
يتعارض الكرياتين مع عشب الأفدرا
والكافئين، ولذلك يجب عدم تناول الكرياتين مع هاتين المادتين، حيث إن جرعة
ما بين 40 و60 مجم من الأفدرا وَ 400-600 مجم من الكافئين تسبب تعارضاً مع
الكرياتين.
هل هناك تعارض مع الأدوية؟
يتعارض الكرياتين مع دواء Cyclosporin ودواء Angio Lensin وأدوية مضادات الالتهابات.
هل يتعارض الكرياتين مع الغذاء؟
نعم يتعارض مع الشاي والقهوة والشيكولاته والكاكاو.
هل يتعارض الكرياتين مع الاختبارات المعملية؟
إن الكرياتين يتحول عن طريق التمثيل
الغذائي إلى مركب الكرياتينين وعليه فإن هذا المركب عند أخذه يرفع نسبة
الكرياتينين وبالتالي تكون النتيجة لاختبار الكرياتينين الذي يوجد في الكلى
غير واقعية.
هل يتعارض الكرياتين مع الأمراض؟
نعم يتعارض مع الكلى التي لا تعمل
بشكل صحيح وعليه يجب عدم استعمال الكرياتين من قبل الناس الذين يعانون
أمراض الكلى والمصابين بمرض السكري حيث إنه يزيد من خطر الفشل الكلوي.
كيفية تناول الكرياتين؟
يفضل تناول الكرياتين مع مصدر
كربوهيدراتي بسيط حيث يؤدي إلى إفراز الأنسولين بشكل أكبر والأنسولين يساعد
في نقل الكرياتين إلى الألياف العضلية. يفضل تناول الكرياتين قبل أداء
التمارين الرياضية للحصول على الطاقة، وتناوله كذلك بعد أداء التمارين
الرياضية الشاقة للإسراع من عملية شفاء العضلات المنهكة.
أما الجرعات الآمنة من الكرياتين
فهي 3 جرام لليوم ولمدة 28 يوماً ويجب شرب كميات كبيرة من الماء مع استخدام
الكرياتين. ولهبوط القلب يستخدم 20 جراما في اليوم لمدة بين 5 و10 أيام،
وفي حالة الضمور الملفوفيgyrate atrophy فإن الجرعة تكون 1.5 جرام في اليوم
وبالنسبة لحالات نقص التغذية العضلي فإن الجرعة تكون 10 جرامات لليوم
للبالغين وَ 5 جرامات في اليوم بالنسبة للأطفال .
يوجد الكرياتين على هيئة أقراص للمضغ وكبسولات ومساحيق ويجب ألا يستعمل الكرياتين إلا بوصفة طبية.
ما المحاذير التي يجب معرفتها عن الكرياتين؟
يجب عدم استعمال الكرياتين إذا كنت
حساساً للكرياتين وكذلك إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة وإذا كنت حساساً لأي
دواء أو أي غذاء، يجب عدم استخدامه من قبل مرضى الفشل الكلوي أو الذين
لديهم مشاكل في الكلى. لا يستخدم من قبل النساء الحوامل والمرضعات ولا يؤخذ
للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين. وفي حالة الجرعات الزائدة عن الجرعات
الموصى بها يكون هناك تأثيرات جانبية مثل مشاكل في المعدة والأمعاء
وارتفاع ضغط الدم وضمور في العضلات ودوخه.
ملاحظة هامة:
يجب ألا يخلط بين مركب الكرياتين ومركب الكرياتينين.
| |
|
THF
Admin
عدد الرسائل : 4613
تاريخ الميلاد : 11/10/1984
العمر : 40
البلد و المدينة : Algeria - Bouira - Palistro
العمل/الترفيه : Maintenance system informatique - MSI
المزاج : في قمة السعادة
السٌّمعَة : 5
نقاط : 2147483647
تاريخ التسجيل : 16/08/2008
| | موضوع: رد: ما هو الكرياتين؟ الخميس مايو 19, 2011 10:57 pm | |
|
تعرف على أنواع الكرياتين المختلفة
هل هناك فرق بين الأنواع المختلفة للكرياتين؟
يبدو
أن هناك الأحدث والأحدث من أشكال الكرياتين تصل إلى السوق في كل الأوقات .
Monohydrate ، كرياتين سائل، إيثيل استر ، dicreatine malate ، micronized
، kre - alkalyn ، هل هي فقط نماذج أو موديلات من الكرياتين؟
ما هو أفضل نوع من الكرياتين ؟ ولماذا؟
ما هو أسوأ نوع من الكرياتين ؟ولماذا؟
هل يجب تغيير نوع الكرياتين عند تغيير أهدافك ، مثل الوصول للحجم أو التقطيع (التشريح)؟
وسؤال إضافي وهو : هل يتحسن الكرياتين عندما تتحسن التكنولوجيا المستخدمة؟ أم أنه لن يوجد أفضل من الحالي؟
وماذا سنرى في المستقبل بشأن الكرياتين؟
الكرياتين
الكرياتين
في الوقت الحاضر هو الأكثر شهرة والأكثر أستخداما في عالم المكملات
الغذائية . وهو رقم واحد في عالم بيع المكملات ويباع بما يقارب 100-200
مليون دولار سنويا ويمكن أن يستفيد منه أي رياضي يبحث عن زيادة في القوة
والحجم العضلي والتحمل الزائد .
الكرياتين عادة يوجد في الجسم بنسبة 95%
في نسيج العضلات الهيكلية، ويستمد الجسم الكرياتين من الطعام المأكول
ويصنع الجسم 2 غرام من الكرياتين يوميا في الكبد بمساعدة باقي الأحماض
الأمينية .
والكرياتين مكمل يعمل على توليد الطاقة للمساعدة في بناء
العضلات ، وأثبتت دراسات عديدة أن الكرياتين يساعد على توليد الطاقة أثناء
ممارسة التمرين الشاقة ذات الكثافة العالية وقد أثبت أيضا جدارته في زيادة
القوة والكفاءة وزيادة الحجم العضلي .
دراسات أخري أثبتت كفاءة
الكرياتين ليس فقط مع لاعب كمال الأجسام ولكن مع جميع الرياضيين وحتى كبار
السن والإفراد العاديين وتشير الدراسات الأخيرة إلي أنه سوف يستخدم في
التطبيقات العلاجية لكبار السن.
الكثير من الناس لا يعرفون هذا الكلام
وصدق أو لا تصدق ، أثبتت الأبحاث أن الكرياتين يزيد من إفراز هرمون النمو
وذلك يجعل الكرياتين في قمة أفضل المكملات في العالم لبناء الحجم العضلي.
نظرة علمية موجزة وشاملة عن الكرياتين
كثيرا
من الناس يعرفون الكرياتين ويعرفون كيفية استخدامه ولكن كثيرا منهم لا
يعرفون تركيب الكرياتين الحقيقي ....الكرياتين هو نتاج لمجموعة من الأحماض
الأمينية الmethionine, glycine, arginine ، ويمكن العثور عليه داخل الجسم
في حوالي 120 جرام مخزنة على هيئة فوسفات الكرياتين (CP).
(مادة فوسفات
الكرياتين سوف نناقشها في وقت لاحق في هذه المقالة)....معظم الأغذية التي
يمكن أن تجدها في السوبر ماركت مثل البيف والسالمون غنية بالكرياتين ولكن
الكرياتين الذي يمكن أن يؤخذ من رطل من هذا الطعام يمكن أن يوجد في أقل من
معيار من مكمل كرياتيني.
ولكن ما هي وظيفة الكرياتين ؟
استخدام
الكرياتين الأساسي هو إعادة تركيب وتخزين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات أو
(ATP) أو تريفوسفات الأدينوسين أو الأدينوساين الثلاثي .
والأدينوزين
ثلاثي الفوسفات في الأساس هو القوة الدافعة للعضلات (أو بمعنى أسهل كمحرك
السيارة) وعملية إعادة تركيب الأدينوزين ثلاثي الفوسفات هي عملية معقدة
للغاية وسوف نقوم بتوضيحها في السطور القادمة........
عندما تقوم برفع
الأوزان أثناء التدريب تكون بالتالي الألياف العضلية في وضع الانقباض وذلك
لاتحاد اللويفات العضلية (الأكتين والميوزين) . هذا الانقباض ينتج عنه
انفصال أحدى روابط الفوسفات عن جزيء الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) الذي
يتكون في الأساس من (جزيء واحد من البروتين + ثلاثة جزيأت من الفوسفات) .
عملية الانفصال تحول الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) إلي أدينوزين ثنائي
الفوسفات (ADP) وينتج عن هذا الانفصال طاقة كيميائية تتحول جزئيا إلي طاقة
ميكانيكية حركية تستخدمها الألياف العضلية في عمل انقباض .
وهنا يأتي
دور فوسفات الكرياتين (CP) الذي يتركب من (جزيء واحد من الكرياتين + جزيء
واحد من الفوسفات) في تجديد ثلاثي فوسفات الأدينوسين من خلال فك رابطة
فوسفات الكرياتين (CP) التي تربط بين جزيء الكرياتين وجزيء الفوسفات فينطلق
الفوسفات مصحوبا بالطاقة ويتحد من جديد مع ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP)
مكونا ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) وهذه العملية فقط تحدث أثناء ممارسة
التمارين الهوائية مثل رياضة كمال الأجسام .
ولكن مخزون فوسفات
الكرياتين الموجود بالعضلة لا يكفي لانقباض العضلة إلا لبضع ثواني (من10-15
ثانية) وهنا يأتي دور الكرياتين في هو زيادة كمية المخزون من فوسفات
الكرياتين (CP) وأيضا إعادة بناء هذا المخزون بصورة سريعة مما يؤدي إلي
تسريع إعادة بناء ثلاثي فوسفات الأدينوزين مما يعزز من قدرة الألياف
العضلية على أنتاج الطاقة اللازمة بصورة سريعة أثناء التدريبات المكثفة .
الأشكال المختلفة للكرياتين
هل هناك فرق بين الأشكال المختلفة للكرياتين؟
بالطبع كل شكل من أشكال الكرياتين مختلف في التركيب وقابلية الذوبان أو الانحلال ، والفاعلية والتأثير .
فبعض
الأنواع قابلة للذوبان عن الأخرى وأنواع أخري تحتوي على روابط كيميائية
تؤدي إلي زيادة الاستيعاب وعملية الامتصاص في العضلات مما يؤدي إلي إلغاء
مرحلة التحميل (loading phase) ولكن في الأساس كل الأشكال المختلفة
للكرياتين لها نفس التأثير:
*زيادة الحجم العضلي.
*زيادة القوة.
*زيادة الطاقة.
**وهذه
هي الأنواع المختلفة ، ومزاياها وعيوبها ، وما الذي أفضله : (اختياري مبني
على ما تعلمته من المحترفين ومن الانتقادات المكتوبة وكذلك الأسعار.
Creatine Monohydrate
وهو
الكرياتين الطبيعي الذي تستخدمه البشرية منذ عقود ، وهو يعد النوع الأكثر
مبيعاً من باقي الأنواع الموجودة بالسوق حتى هذا الوقت. النقاء والجودة هم
أهم عاملين عند البحث عن منتج كرياتين جيد ، ولذلك النقاء والتأثير الجيد
يوجد في (SKW Creatine (made in Germany) الكرياتين الألماني والذي تبلغ
درجة نقاؤه 99.8%.
آراء المحترفين:
*معظم الدراسات التي أجريت بشأن استخدام هذا الكرياتين قد توصلت إلي نتائج مذهلة وأكيدة.
*الأكثر فاعلية من أنواع الكرياتين في وقتنا الحالي .
*رخيص
آراء المستخدمين:
*لا يذوب جيدا في الماء .
*لا تستجيب بعض الأجسام لهذا النوع .
*قد تحتوي على بعض الشوائب إن لم يتم شراؤها من شركة ذات سمعة طيبة.
* تقارير المعدة والإسهال غير مريحة بسبب الكرياتين الغير مذاب حيث يظل في المعدة ويقوم بجذب وتخزين المياه .
*سبب ظهور بعض أنتفاخات المياه هو طبقة إضافية من الماء تتكون تحت الجلد .
*غير
مستقرة في المياه (أي يطرأ عليه بعض التغيرات عند حله(إذابتها) في الماء
إن ترك فترة من الزمان . ولذلك يجب أخذها عقب حلها مباشرة .
*لا تحتاج إلي فترة تحميل(loading phase) .
Micronized Creatine
مايكرونايزد
كرياتين أساسا Creatine monohydrate ، إلا أنه قد تمت عليه عملية
micronized ، وهو يعني أن الجزيء من الكرياتين تم تقسيمه أو قطعه . وهذا
يقلل من مساحتها 20 مرة عن الحجم الأساسي ، ويزيد من امتصاصها ويقلل قلق
المعدة (أي الاضطرابات) ويقلل من تراكمها.
آراء المحترفين:
* أساسا نفس كرياتين مونوهيدرات (monohydrate) لكن مع مساحة سطح أكبر وأصغر في الجزيئات ، وهذا يعطي تأثير مدهش لهذا النوع.
* Micronized Creatine يقلل بدرجة كبيرة من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها مثل أحتباسات المياه وعدم راحة المعدة.
* أكثر فعالية من monohydrate ، ومعظم غير المستجيبين لكرياتين (monohydrate) يستجيبون لهذا النوع.
* أنقى من كرياتين (monohydrate) لأنه يمر من خلال المزيد من المعالجات.
آراء المستخدمين:
*إلي حدا ما أكثر تكلفة من كرياتين( monohydrate).
*يحتاج فترة تحميل(loading phase).
Creatine Ethyl Ester - CEE
كرياتين
إيثيل أستر هو في الأصل كرياتين (monohydrate) مع أستر ملحق هذا الأستر
شكل بعملية تعرف باسم ESTERIFICATION وهي عملية تفاعل كيميائي تتكون من
تفاعل كلا من CARBOXYLIC ACIDS والكحول.
الجزيئات الطبيعية للكرياتين
تكون zwitterions أي جزيئات مع نهاية واحدة سالبة ونهاية واحدة موجبة هذه
النهايات تكون متماثلة في القوة . وهذا يسبب بطء استيعاب الجسم لها. وهنا
يأتي دور الأستر في أبطل الشحنة والسماح للجسم بامتصاص 99% تقريبا من
الكرياتين ، وهذا يزيل الحاجة إلي مرحلة التحميل ، ويعطي هذا النوع القدرة
على الامتصاص على فترات طويلة.
آراء المحترفين:
* أكثر فاعلية لزيادة معدل الامتصاص .
* كل المستخدمين يستجيبون لهذا النوع .
* لا يسبب أي أثار جانبية مثل التي يسببها كرياتين monohydrate .
* لا يوجد مرحلة تحميل أو يكفي يوم واحد للتحميل .
آراء المستخدمين:
* المذاق غير جيد عند تناوله في هيئة مسحوق، بعض المستخدمين أشاروا أن مذاقه يشبه حامض البطارية.
* يوجد على هيئة كبسولات وهذه هي الطريقة الوحيدة للقضاء على هذه النكهة.
* مكلف مقارنة بكرياتين monohydrate وكرياتين micronized .
Creatine Serum
هو أكثر أنواع الكرياتين التي تم النقاش والجدال حولها عندما قدم للسوق .
البعض
أعطى تقارير بنتائج مذهلة والبعض الآخر لم يعطي تقارير أو نتائج على
الإطلاق ، ولا أقترح على أحد استخدام هذا النوع من الكرياتين .
آراء المحترفين:
*لا يتطلب مرحلة تحميل لأنه يمتص بسهولة.
*سهل في الاستخدام ضع فقط القطرة تحت اللسان.
*عادة يخلط ببعض الفيتامينات والأحماض الأمينية .
آراء المستخدمين:
*تشير الأدلة العلمية إلي أن المصل عديم الجدوى أي لا طائل منه.
*هذا
الكرياتين غير مستقر في السوائل ويتكسر ويتحول إلي كرياتينين إذا أذيب
وترك فترة طويلة من الوقت ومن المعلوم أن ارتفاع نسبة الكرياتينين(1) تؤثر
وتضع ضغطا على الكلى .
*مكلف للغاية.
*أقل فاعلية وتأثير من كرياتين (monohydrate) وذلك يتجلى في ، زيادة الكتلة العضلية ، زيادة القوة العضلية .
Effervescent Creatine
ويسمى
الكرياتين الفوار وهو في الأساس كرياتين متحد مع سكر و صوديوم ومواد
كيميائية أخرى تسبب فقاقيع عند وضعها في الماء وهذه المواد الكيميائية تزيد
من امتصاصها وتعطيها نكهة أفضل .
آراء المحترفين:
*هذا النوع امتصاصه جيد.
*يعطي نكهة أفضل.
آراء المستخدمين:
*غالي جدا .
*يحتوي على السكر والصوديوم الذي يجب أن يحد منهم لاعب كمال الأجسام.
*المتنازع عليه ما إذا كان هناك فرق بين هذا النوع وبين (monohydrate) أو أنهم يعطيان نفس النتائج.
Creatine Citrate
كرياتين
سيترات هو شكل آخر من أشكال الكرياتين المربوط مع نوع آخر من الجزيئات
التي تزيد من عملية الامتصاص وعلى الرغم من ذلك هو بشكل طفيف قليل الذوبان
في الماء ولكن امتصاص الجسم له سريع وذلك يتطلب زيادة الكمية المذابة ، كما
أن هذا النوع أكثر تكلفة بكثير من كرياتين monohydrate .
آراء المحترفين:
*قابل للذوبان والامتصاص .
آراء المستخدمين:
*غالي الثمن.
*يتطلب مضاعفة الجرعة لكي يصبح فعالاً مثل كرياتين monohydrate.
My Choice:
لا توجد منتجات كرياتين سيترات نقية متاحة في هذا الوقت وكلها غالية الثمن وممزوجة مع أشياء أخرى .
Tri & Di Creatine Malate
كرياتين
ماليت هو شكل آخر من أشكال الكرياتين المربوط مع نوع آخر من الجزيئات
(يبدو أن الشركات تحب هذا) التي تزيد من عملية الامتصاص والفرق بينه وبين
الأنواع الأخرى هو، أن هناك ايجابية تنعكس على قدرة القيام بالتمرين
وانجازه ، الماليت الثلاثي (tri malate) يتكون من ثلاثة جزيئات monohydrate
متحدة مع بعضها البعض مع اثنان من جزيئات malate وحمض malic .
آراء المحترفين:
* أستشفاء أسرع وأقل تعب أثناء التمرين عند أستخدامه.
*يحتاج المزيد من المياه للذوبان والامتصاص .
*الخلية العضلية تتأثر به بشكل ملحوظ .
آراء المستخدمين:
*عادة يكون هذا النوع غالي جدا وذلك لأنه يخلط مع غيره من المواد الكيميائية.
*الآثار الصحية لهذا النوع غير واضحة.
Creatine Kre-Alkalyn
كرياتين
كري-ألكيلون بالتحديد هو منتج خاص من الكرياتين وهو لا يتحول إلي
كرياتينين بسهولة كما تتحول باقي أنواع الكرياتين إلي كرياتينين قبل امتصاص
النسيج العضلي لها وسبب ذلك أن جزيئاته مصنعه بحيث تتميز بنسبة قلويه
عاليه (12ph) تقاوم حموضة المعدة العالية وبذلك تقل نسبة تحوله
إليcreatinine .
آراء المحترفين:
*لا يتطلب فترة تحميل.
*يحدث أنتفاخات ويؤثر على المعدة بشكل سلبي.
آراء المستخدمين:
*غالي الثمن.
*لا يوجد دراسات تبنت هذا النوع من الكرياتين بعد .
Creatine Orate
كرياتين
Orate هو نوع آخر من أنواع الكرياتين التي تحتوي على جزيئات ولكن هذه
المرة الجزيئات هي orotic acid ، حمض orotic هو صيغة أولية للحمض النووي
الذي يساعد على الأداء الأمثل للخلية العضلية وزيادة الطاقة المستمدة من
ATP (1) ويسرع من تكوين الفوسفوكرياتين إذا هو في الحقيقة كرياتين
monohydrate ولكن مع طاقة إضافية معززة.... ووظيفة حمض orotic acid هي
مضاعفة مستويات ال(ATP) .
آراء المحترفين:
*يعطي طاقة أكثر من التي يعطيها كرياتين monohydrate .
*يقلل من أعراض التعب المصاحبة للتمرين .
آراء المستخدمين:
*باهظ التكاليف جدا.
*تأثيره لم يثبت من خلال التجارب أو الدراسات.
Creatine Cocktails
Mixed With Glutamine/Nitric Oxide
الكرياتين
الكوكتيل عادة يخلط مع أحماض أمينية أخرى مثل الجلوتامين وtaurine ، وبعض
منهم يخلط مع Nitric Oxide و الجيد في هذا المنتج الذي نتكلم عنه الآن أنه
يتيح لنا أن نستفيد من كل هذه العناصر التي تساعد بعضها البعض في وقت واحد
لكي نحصل على تأثيرات عظيمة .
على سبيل المثال : الأكثر شهرة من هذه
المنتجات التي تتكون من خلال خلط أكثر من عنصر في وقت واحد هي المنتجات
التي تحتوي على Nitric Oxide والكرياتين والجلوتامين . عندما يتم خلط هذه
المواد مع بعضها البعض فأنها تعطي نتائج أفضل من تناول كل واحد منهم على
حدة ، إذا ، لو تملك النقود ، ولا تقلق من وضع أكثر من مكمل في جسدك ، فهذا
المنتج هو الأنسب بالنسبة لك.
آراء المحترفين:
*رخيص مقارنة بباقي المكملات المصنعة في السوق حاليا.
*فعالة جدا لأنها تضم مجموعة من العناصر المهمة .
*تحتوي
على مواد ناقلة وناقلة للعناصر المتناولة مما يؤدي إلي زيادة الامتصاص
وهذا يضاعف من تأثيرها ، هذه المنتجات فعالة للغاية بالفعل.
آراء المستخدمين:
*استخدام أكثر من مادة كيميائية وبعض منها لم تتم عليه دراسة وافية.
*هذا لا يعني إلا وضع كميات كبيرة من المواد الكيميائية في الجسم.
*تعتبر مكلفة.
My Choice:
هذه بعض منتجات الكوكتيل التي أعتقد أنها فعالة:
Creatine+Glutamine+Taurine: Optimum CGT-10
Creatine+NO: BSN NO-Xplode
Other Cocktail: Xyience NOX-CG3
ما هو أفضل نوع للكرياتين؟
Creatine Ethyl Ester-CEE
لماذا؟
لأنه
أكثر تكلفة قليلا من كرياتين monohydrate بينما يوفر مزايا أفضل منه بكثير
وذلك لأنه أكثر امتصاصا في الجسم بنسبة تزيد عن 99%. كما أن كرياتين (CEE)
أثبت قدرته في أعطاء تأثير أكبر من كرياتين (monohydrate) في زيادة الأداء
وزيادة حجم الكتلة العضلية وذلك لأن الألياف العضلية تقوم بامتصاص كمية
كبيرة منه دون أن يتحول إلي كرياتينين.
وهذا على العكس من كرياتين (monohydrate) الذي أعطى مستخدميه تقارير تفيد بزيادة أحتباسات المياه وآلام في المعدة وإسهال.
كرياتين
(CEE) دائما معدل امتصاصه عالي جدا وذلك يعني وصول المزيد من الكرياتين
للأنسجة العضلية وذلك يعني عضلات أكبر حجم وقوة وذلك يعني أفضل النتائج.
كل
هذه الإيجابيات يعطيها هذا النوع بدون أن يعطي أية سلبيات مثل أحتباسات
المياه ، وعدم القابلية للذوبان، وتقلصات العضلات ، وآلام المعدة ،
والإسهال.
كرياتين(CEE) يمكن أن يطلق عليه تقدم مفاجئ في المعرفة الإنسانية أو المنتج المعجزة للكرياتين وأنا أوافق على ذلك.
أما
عن Creatine Monohydrate فأنا أعلم أنكم سوف تتكلمون معي بلهجة مهينة من
أجل هذا الكلام ولكن أنا أعتقد أن كرياتين (monohydrate) في الواقع هو أسوء
وأردى نوع كرياتين على الإطلاق ، أنا أرى أن هذا من حقي ، وذلك لان
كرياتين (monohydrate) غير قابل للذوبان ويسبب عدم راحة المعدة و1%منه فقط
تقوم الأنسجة العضلية بامتصاصه .
كما أن كرياتين (monohydrate) يعمل فقط
على 80% من المستخدمين إذا 1\5 المستخدمين لا يستجيبون لهذا النوع من
الكرياتين ولا زلنا نأخذ نتائج مشينة من هذا النوع ، إذا لماذا لا نستخدم
نوعا أكثر تقدما وأيضا سعره مناسب مثل Micronized Creatine .
وللعلم إن
Micronized Creatine هو في الأساس كرياتين نقي جدا وقابل للذوبان أكثر من
كرياتين (monohydrate) ولكن بالتأكيد هما يحتويان على نفس المادة
الكيميائية.
وأنا أعتقد وأرشح للمستخدمين الذين يريدون أن يتمسكوا بهذا
النوع من الكرياتين استخدام Micronized Creatine لأنه صورة أفضل من كرياتين
(monohydrate) ولكن نفس التأثير والفاعلية ولكنه أقل في الآثار الجانبية
من كرياتين (monohydrate) .... ولهؤلاء الذين يريدون شيئا أفضل بكثير ،
كرياتين CEE هو الأفضل بالتأكيد .
هل يجب أن أغير نوع الكرياتين مع تغير أهدافي مثل الوصول للحجم أو التقطيع (التشريح)؟
*أنا
أقترح تغيير نوعين فقط من أنواع الكرياتين المأخوذ وقت التشريح (التنشيف)
وهماMicronized Creatine و monohydrate لأن هذان النوعان على الأخص يجب أن
يؤخذوا بكميات أقل وذلك لأنهما يسببان بعض الأنتفاخات وأحتباسات المياه .
وخلال فترة التشريح هدفك هو الحصول على جسم ممزق وخالي من الدهون وفقدان
المزيد من الوزن.
أحتباسات المياه تزيد الوزن وتجعلك منتفخ وتجعل ملمسك
ناعم ولين وأيضا نتيجة لهذه الأحتباسات سوف يزيد وزنك وتخسر المزيد من
التحديد إذا استخدمت هذين النوعين من الكرياتين .... ولذلك أقترح عليك
استخدام كرياتين أكثر ذوبانا في هذا الوقت مثل كرياتين CEE أو MALATE .
أما
في مرحلة الوصول للحجم الكبير(أو ما يسمي بالضخامة) هدفك هو جني أكبر وزن
للعضلات ممكن وفي هذه المرحلة يكون اللاعب غير مهتم بالتحديد والتقطيع
ونتيجة لذلك لا يوجد مشاكل في تناول Micronized Creatine أو monohydrate
خلال فترة الوزن الزائد.
ولكن هناك بعض من المستخدمين يريدون الحفاظ على
تحديد الجسم والمظهر الصلب على مدار العام ولذلك أقترح عليهم استخدام
كرياتين CEE لأنه أكثر أنواع الكرياتين امتصاصا وذوبانا حتى الآن .
ملاحظة:
الكرياتين سوف يفقد فاعليته خلال مرحلة التشريح ولن يعطي أية مظهر صلب
للعضلات كما يعتقد البعض أي ليس له أي علاقة بالتشريح ولكنه مكمل لإعطاء
الطاقة قبل التمرين ولذلك ليس من الضروري تناول الكرياتين بعد التمرين خلال
مرحلة التقطيع (التشريح) والأكثر من ذلك أهمية أنه ليس من الضروري استخدام
الكرياتين خلال مرحلة التشريح ولكن إن أستخدمتة سوف يساعدك إلي حد ما .
هل يوجد تحسينات ؟
بمعنى هل الكرياتين يتحسن عندما تتحسن التكنولوجيا المستخدمة في تصنيعه أم أن الصورة الحالية منه هي التي سوف تكون الأفضل ؟
*هناك
بعض التطورات حدثت جعلت الكرياتين أكثر فاعلية من ذي قبل والمثال على ذلك
هو كرياتين CEE والذي أعتقد أنه أفضل شكل للكرياتين حتى الآن ....ولكن هناك
بعض أوجه التقدم التي جعلت من منتجات الكرياتين أقل نفعا وتأثيرا وفاعلية
حتي من كرياتين monohydrate ولا تستغرب من هذا الكلام فسوف نستعرض في
السطور القليلة الباقية الأسباب .
لسوء الحظ بعض منتجات الكرياتين
الجديدة تعتبر فقط خدع تقدمها الشركات بدعوى صنع كرياتين من نوع جديد ومن
ثم تدعي أن هذا الكرياتين هو انفراجة في عالم تصنيع الكرياتين.
ومثالا
على هذه التطورات هو كرياتين SERUM الذي يعتبر تناوله لا فائدة منه إذا لم
يتناول خلال نفس شهر الصنع وهذا غريب . واحتمالية أن يكون نقي ويمتص بسهولة
وأن لا يتحول إلي كرياتينين احتمالية ضعيفة جدا .
عزيزي القارئ يجب أن
تستفيد من الكلام السابق في كيفية انتقاء النوع الأفضل للكرياتين حتى لا
تقع تحت طائلة الشركات التي تحتال على المستخدمين بمنتجات لا طائل منها ولا
نفع.
المستقبل:
ما الذي سنراه جديدا في المستقبل في عالم الكرياتين؟
*المستقبل
سوف يحمل بالتأكيد بعض الصور المتميزة والشديدة الفاعلية للكرياتين ...أنا
أعتقد أننا سنرى تغيير في الأشكال أو هذه النزعة في الأشكال التي يميل
أليها السوق حاليا ...تغيير يعطينا كرياتين أكثر فاعلية مع إضافة بعض
المواد الكيميائية للمسحوق التي تساعد الألياف العضلية على الاستفادة بأكبر
كمية من الكرياتين ممكنة وتزيد من قدرتها في التعامل معه .
ربما نرى في
المستقبل أشكال مثل مراهم جلدية أو حقن... فقط المستقبل هو الذي يستطيع أن
يخبرنا بذلك ولكن المؤكد هو أنه يجب أن نمضي أكثر في طريق التقدم لكي ننتج
الأفضل.
بعض الخرافات التي تقال عن الكرياتين
1_الكافيين لن
يعمل كمادة مضادة للكرياتين بل ومن الممكن أن يعمل كعامل مساعد .(Medicine
& Science in Sports & Exercise, Volume 34, Number 11, 2002 Mike
Doherty, Paul M. Smith, R. C. Richard Davidson, and Michael G. Hughes)
2_الكرياتين ليس من السترويدات.
3_السكر
ليس مهم لامتصاص الكرياتين ولكنه من الممكن أن يساعد على ذلك وهناك طريقة
أسهل للامتصاص وهي استخدام كرياتين CEE أوMicronized Creatine.
حقائق عن الكرياتين
1_أشرب المزيد من المياه عند تناول الكرياتين لتقليل درجة حموضة المعدة وتجنب التشنجات.
2_لا
يجب أن يؤخذ الكرياتين في أو مع محاليل حمضية (الليمون-البرتقال) لان
الكرياتين يتكسر في وسط حمضي (5.5PH) و يتحول إلي مركب سام يسمىcreatinine.
3_لا يستجيب بعض الناس لكرياتين monohydrate .
4_الكرياتين يسبب لبعض الناس أنتفاخات (أحتباسات مياه).
5_أخذ الكرياتين مع السكر (عصير العنب) سوف يزود الامتصاص بنسبة أكثر من 60% ولكن أخذ الكرياتين مع السكر مع البروتين سوف يضاعف ذلك.
6_خذ
الكرياتين مع البروتين وخذ السكر بعد ساعة ذلك سوف يسمح لمعدلات الأنسولين
والبروتين والكرياتين أن تكون مرتفعة في وقت واحد وذلك لأن ارتفاع معدل
الأنسولين يظهر تقريبا بعد 30 دقيقة من تناول السكر بينما البروتين
والكرياتين يأخذوا حوالي 90 دقيقة لكي يكونوا في أعلى تركيز لهم في مجرى
الدم.
7_ الكرياتين يقلل من نسبة الامونيا وحمض اللاكتيك في العضلات.
8_
الكرياتين يزيد من سرعة بناء البروتين داخل العضلة بمعنى أنه إذا زادت
نسبته في الكبد يؤدي ذلك إلي إعادة بناء البروتين داخل الكبد وعدم هدم أي
مركب بروتين.
9_الكرياتين يجعل الكبد يتخلص من البروتين إلي الدم بسهولة مما يؤدي إلي زيادة كمية البروتين الذي يصل إلي العضلات.
10_ الكرياتين يعطي أفضل تأثير له في الأوساط القلوية.
11_العضلة
المميهه التي تنشأ بسبب تناول الكرياتين أو بمعني أدق تشبع العضلة بالمياه
يزيد من قابليتها للنفاذ بمعنى أنه يسمح للألياف العضلية بامتصاص المزيد
من الأحماض الأمينية.
12_الكرياتين يسمح لك بأداء المزيد من التكرارات
مع الأوزان الثقيلة وذلك سيزيد الشدة القصوى أو وقت التوتر العضلي مما يؤدي
إلي زيادة رد فعل الألياف العضلية للاستجابة.
13_الكرياتين يمنع جسمك
من الاعتماد على مصادر الطاقة الثانوية التي تدعى GLYCOLYSIS التي تعتبر
إنتاجا ثانويا لحامض اللاكتيك هذا الحامض يخلق لك الإحساس بالتعب أثناء
التمرين.
14_ ويظل سؤال وهو: هل سيمكنني الكرياتين من حمل المزيد من الأوزان ؟
الإجابة: بطريقة غير مباشرة نعم.....
بطريقة
مباشرة\ربما-- بمعنى أنت الذي تستطيع حمل المزيد من الأوزان ولكن
الكرياتين يساعدك في زيادة مستوى الكثافة التدريبية والاستشفاء السريع .
| |
|
"كرياتين من إنتاج شركة MuscleTech"
كريايتن أحادي الكربوهيدرات من شركة ON"