تساؤلات حول بلوغ الوزن الصحي

تساؤلات حول بلوغ الوزن الصحي

ما هو
الدور الذي يلعبه الأنسولين في زيارة الوزن؟ وهل يجب أن نخفف كمية الملح
التي نأكلها إذا أردنا تفادي السمنة؟ هل يؤثر عدد الوجبات اليومية في
مكافحة الوزن الزائد؟ أسئلة كثيرة نطرحها في بحثنا عن الوزن الصحي.
من الطبيعي أن يطرح الأشخاص الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد تساؤلات
عدة، أثناء مشوارهم على طريق الرشاقة. فعلى الرغم من سهولة الحصول على
المعلومات اليوم، بفضل الإنترنيت والعدد الهائل من وسائل الإعلام المرئية
والمكتوبة، إلا أنّ الكثيرين لا يزالون يجدون صعوبة في العثور على الجواب
الشافي في خضم سيل الدراسات والمعلومات. وقد حاولنا في ما يلي جمع آراء
الأخصائيين حول أكثر التساؤلات شيوعاً في صفوف الراغبين في تخفيف الوزن.

1- لماذا تتمكن بعض النساء من تناول الحلويات من دون أن تزداد أوزانهنّ،
بينما تتراكم الدهون في أجسام الأخريات بمجرد تناول القليل منها؟
عندما تأكل صديقتنا "المحظوظة" قطعة الجاتوه بالشوكولاتة التي تحتوي على
400 وحدة حرارية، و70 غراماً من الكربوهيدرات، و20 غراماً من الدهون، لا
يتأثر وزنها. أما عندما نأكل نحن القطعة نفسها، فإنها تتحول، وفي لمح
البصر، إلى دهون تتراكم في أوراكنا. لماذا يحصل ذلك؟ أوّل ما يتبادر إلى
ذهننا هو أن صديقتنا تكثر من ممارسة الرياضة، أو أنها لا تبالغ في تناول
الطعام مثلنا. غير أنّ الحقيقة يمكن أن تكمن في كونها تتمتع بمزايا
بيولوجية نفتقر نحن إليها، والأمر يتعلق هنا بالأنسولين. فأجسام بعض الناس
تفرز كمية من الأنسولين تفوق تلك التي تفرزها أجسام الآخرين. ومن المعروف
أنّه كلما أزداد إفراز الأنسولين، ترتفع نسبة الوحدات الحرارية التي تخزن
على شكل دهون في الجسم ويزداد الوزن.
والواقع أن أجسام بعضنا تخصص كمية أكبر من الوحدات الحرارية التي نتناولها
للتخزين على شكل دهون، عوضاً عن جعل العضلات تحرقها وتستمد منها الطاقة
التي تحتاج إليها. أمّا أجسام بعضنا الآخر فتستهلك الكثير من هذه الوحدات
الحرارية كطاقة، للقيام بالأنشطة البدنية المختلفة، ولا تخزن إلا قدراً
ضئيلاً منها على شكل دهون. ولكن ما الذي يحدد خيار أجسامنا؟ الخبراء يجيبون
بأنّ العامل الوراثي مسؤول إلى حد كبير عن هذا الخيار. فالجينات التي
نرثها عن أهلنا تلعب دوراً بارزاً في تحديد كمية الأنسولين التي يفرزها
جسمنا، والطريقة التي يستجيب بها الجسم للأنسولين، وبالتالي تحديد كمية
الدهون التي يخزنها الجسم وتلك التي يحرقها. غير أنّه لا يمكننا أن نلوم
جيناتنا على كل كيلوغرام من وزننا الزائد، لأن ما نأكله يلعب دوراً كبيراً
أيضاً في هذه المسألة.
صحيح أننا لا نستطيع التحكم في الميل الطبيعي والوراثي لأجسامنا إلى تخزين
الدهون، غير أن حفز الجينات المسؤولة عن تخزين الدهون يرتبط بطبيعة الأطعمة
التي نأكلها، خاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. فتناول الكربوهيدرات
المكررة، وعلى رأسها الأطعمة النشوية، مثل الخبز والمعكرونة والحلويات
والمشروبات الغازية، يؤدي إلى إفراز كميات كبيرة من الأنسولين في الجسم.
ومع إزدياد إفراز الأنسولين، تزداد إمكانية مقاومة الخلايا والأنسجة له.
ويحاول البنكرياس التعويض عن ذلك بالإستمرار في ضخ كميات إضافية من
الأنسولين، ما يدفع الجسم إلى تخزين المزيد من الدهون، وإلى إدخالنا في
حلقة مفرغة. وتجدر الإشارة إلى أن إستجابة الجسم للأنسولين تتغير مع الوقت،
ومع نوعية النظام الغذائي. فإذا كنا نأكل الكثير من الكربوهيدرات المسببة
للسمنة والحلويات، فإن إمكانية أن تصبح أجسامنا مقاومة للأنسولين عندما
نتقدم في السن تزداد كثيراً. وتكون النتيجة بالطبع زيادة أكيدة في الوزن.
ويقول الأخصائي الأميركي غاري تويس إنّ الإعتقاد الشائع أننا نزداد سمنة
عندما نتقدم في السن بسبب تباطؤ عملية الأيض، ربّما كان معكوساً. فالأرجح
على حد قوله هو أن عضلاتنا تصبح أكثر مقاومة للأنسولين مع تقدمنا في السن.
وهذا يعني تخصيص كميات أكبر من الوحدات الحرارية التي نتناولها للتخزين على
شكل دهون، وترك كمية أقل لتحرقها العضلات للحصول على الوقود الذي تحتاج
إليه. وما يبدو لنا وكأنّه سبب للسمنة، أي تباطؤ الأيض، ليس في الحقيقة إلا
نتيجة. فنحن لا نسمن لأن أيضنا تباطأ، بل أنّ هذا الأخير يتباطأ لأننا
أصبحنا سمناء.
لذلك، وإذا أردنا تفادي زيادة الوزن، أو التخلص من الدهون الزائدة في
أجسامنا، ليس علينا المبالغة في خفض عدد الوحدات الحرارية التي نتناولها،
ولا الإسراف في ممارسة الرياضة إلى حدود الإجهاد. فالحل يكمن في الإمتناع
عن تناول الكربوهيدرات المكررة والنشويات. فكلما إزدادت حلاوة طعام غني
بالكربوهيدرات، أو كلما كانت عملية هضمه سهلة، ارتفعت إمكانية تسببه في
السمنة لنا. والطريقة الأفضل لحل هذه المشكلة تتمثل في:
- تفادي الكربوهيدرات السيِّئة التي تشمل السكر المكرر، الدقيق الأبيض
والمنتجات المحضرة منه (الخبز الأبيض والمعكرونة ورقائق الحبوب)، النشويات
(البطاطا، الأرز، الذرة)، فهذه هي أكثر الأطعمة تأثيراً في مستويات سكر
الدم والأنسولين.
- إختيار الكربوهيدرات الجيِّدة عوضاً عنها، وهي موجودة في الخضار الورقية
الخضراء مثل السبانخ والهندباء وبقية أنواع الخضار غير النشوية، حيث تكون
متداخلة مع الألياف الغذائية غير القابلة للهضم، وتستغرق وقتاً أطول لبلوغ
مجرى الدم، ما يقينا الإرتفاعات الكبيرة في مستويات سكر الدم، وما يليها من
إفراز كميات كبيرة من الأنسولين.
- تجنب تناول الفراكتوز، وذلك لكونه نوعاً من الكربوهيدرات الأكثر سهولة
للتحول إلى دهون مختزنة في الجسم. لذلك علينا تجنب المنتجات الغذائية كافة
التي تحتوي على سكر مضاف أو شراب الذرة الغني بالفراكتوز، مثل السكاكر،
المشروبات الغازية، الصلصات الجاهزة والكاتشاب.
ويمكن الإستعاضة عن بعض الكربوهيدرات المكررة التي يكثر تناولها، بأنواع
كاملة يتطلب هضمها وقتاً أطول. يمكننا مثلاً أن نستعيض عن البطاطا المهروسة
بالقرنبيط المهروس، وعن عصير البرتقال ببرتقالة كاملة، وعن رقائق البطاطا
بالفستق، وعن المشروبات الغازية بالمياه الغازية مع عصير الحامض، وعن فطيرة
التفاح بالتفاح المخبوز بالفرن مع القرفة، وعن شرائح اللازانيا بشرائح
باذنجان، وعن رقائق الحبوب المكررة برقائق الشوفان.

2- هل تساعد طريقة تناول الطعام 5 أو 6 مرّات في اليوم على تخفيف الوزن؟
دعاة هذه الطريقة التي تنصح بتناول الطعام مرّات عدة في اليوم، مثل
الأخصائي الأميركي الدكتور وليام سيرز، يؤكدون أنها أفضل لتخفيف الوزن من
طريقة الإكتفاء بالوجبات الرئيسية. فقد أظهرت الدراسات التي أجراها سيرز
أنّ الأشخاص الذين يأكلون 6 وجبات صغيرة في اليوم، يتخلصون من وزن زائد
يفوق ذلك الذي يتخلص منه الآخرون الذين يأكلون كمية ونوعية الطعام نفسهما،
ولكن في إطار الوجبات الثلاث التقليدية. ويقول سيرز إنّ الأشخاص الذين
يعتمدون طريقة الوجبات الصغيرة المتعددة، يكونون عادة أقل عرضة للإصابة
بسرطان القولون، وبتقلبات المزاج، وبالسكري، كما أنّهم يتمتعون بجهاز مناعي
قوي، وتكون مستويات الكوليسترول وهرمونات التوتر لديهم أقل إنخفاضاً مما
هي عليه لدى الآخرين. أما في ما يتعلق بتخفيف الوزن فإن أهمية تناول وجبات
عدة صغيرة خلال النهار تكمن في كونها تسهم في إستقرار مستويات الأنسولين.
فعندما نتناول وجبة كبيرة يفرز الجسم الكثير من الأنسولين للتعامل مع كمية
السكر الكبيرة. الناتجة عن هضم الوجبة الضخمة، والتي تدخل مجرى الدم وترفع
مستويات الغلوكوز فيه (سكر الدم). ويقوم الأنسولين بحمل نسبة من هذا السكر
إلى الخلايا والأنسجة، حيث تستخدم كطاقة، أما النسبة الفائضة فيضطر الجسم
إلى تخزينها على شكل دهون. وغالباً ما يتم تخزين هذه الدهون في منطقة
البطن، وجميعنا يعلم أن دهون البطن لا تشوه قوامنا فحسب، بل تشكل خطراً
كبيراً على الصحة، فهي تزيد من خطر الإصابة بالنوبة القلبية وبالسكتة
الدماغية وبالسكري. أمّا الوجبات الصغيرة فلا يؤدي تناولها إلى إفراز
الكثير من الأنسولين، ولا تؤدي إلى إرتفاع كبير في مستويات سكر الدم، ويتم
إستخدام الجزء الأكبر من السكر الذي تطلقه كطاقة، ولا يتم تخزينه على شكل
دهون. لكن سيرز يحذر من يختار طريقة الوجبات الست الصغيرة من مغبة الإفراط
في مجمل ما يتناوله من طعام خلال النهار. فكي تسهم هذه الطريقة في تخفيف
الوزن، لابدّ أن تكون وجباتها مدروسة ومتوازنة وصحية. ويقول سيرز إنّ
الطريقة الأسهل لضمان ذلك هي أن نأكل في كل وجبة صغيرة نصف ما نأكله في
الوجبة العادية، ونضاعف عدد وجباتنا السابقة، مع مضاعفة مدة مضغ كل لقمة.
ومن شأن هذه الوجبات الصغيرة المتعددة أن تساعد متبعي الحميات على تفادي
وخزات الجوع التي يعانونها عند مرور فترات طويلة بين الوجبة والأخرى، هذه
الوخزات التي تدفعهم إلى الإفراط في الأكل عند حلول موعد الوجبة التالية.
ويقول الأخصائي الأميركي في التغذية ديفيد غروتو إن مرور وقت طويل بين
الوجبة الغذائية والأخرى يدفع الجسم إلى الدخول في حالة "الإقتصاد في صرف
الطاقة"، إذ يعتقد الجسم أننا نمر بحالة تجويع، فيتمسك بكل ما لديه من
وحدات حرارية، ويخزنها على شكل دهون ليلجأ إليها لاحقاً عندما يحتاج إلى
طاقة، في غياب الإمدادات الخارجية التي تأتيه على شكل طعام. أمّا عندما
تزود الجسم بدفعات صغيرة ومتكررة من الطعام، فإنّه يرتاح ويضمن حصوله على
ما يحتاج إليه من طاقة، فيطلق عملية الأيض لديه ويحرق الوحدات الحرارية
المتوافرة لديه، ويتوقف عن تخزين الدهون. لكن غروتو، مثله مثل سيرز، يؤكد
أهمية نوعية وكمية الطعام التي نأكلها في كل وجبة من وجبات النهار
المتكررة. وهما ينصحان بتحضر الوجبات الصغيرة والخفيفة وبرمجتها مسبقاً،
وذلك كي لا نقع ضحية إغراء الوجبات الخفيفة الجاهزة (سناك) المتوافرة في
متناول أيدي الجميع طوال ساعات النهار. فهذه المنتجات تكون عادة غنية
بالوحدات الحرارية الفارغة، وفقيرة في العناصر المغذية والبروتينات
والألياف الغذائية، وهي العناصر الثلاثة التي تعتبر عماد الوجبات المتوازنة
المشبعة. وعوضاً عن الوجبات الخفيفة الجاهزة الضارة، يمكننا أن نتناول
الخضار المقطعة مثل، الجزر والكرفس والخيار مع القليل من الحمص بالطحينة،
الفواكه الطازجة أو المجففة أو المخبوزة مع المكسرات النيئة، البوب كورن
الحضر من دون زيت، التفاح المقطع مع القليل من زبدة الفستق أو زبدة اللوز.
ولا يجب أن ننسى عند تحضير الوجبات إضافة الدهون الصحية، مثل الدهون
الأحادية غير المشبعة، فهي ضرورية لقيام الجسم بالعديد من وظائفه، إضافة
إلى كونها أساسية لإحساسنا بالشبع، ولمنح الأطعمة نكهة لذيذة تجعلنا نستمتع
بطعامنا. وتتوافر الدهون الصحية في زيت الزيتون وزيت الجوز والكانولا،
إضافة إلى الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور، مثل بذور الكتان واليقطين،
وفي الأفوكادو.

3- هل صحيح أنّ الإكثار من تناول الأطعمة المالحة يؤدي إلى زيادة الوزن؟
الملح في حد ذاته لا يحتوي على أيّة وحدات حرارية، لكن تأثيره في الجسم هو
الذي يلعب دوراً في زيادة الوزن. فتناول الأطعمة المالحة يؤدي إلى إفراز
الناقل العصبي، السيروتونين، المادة الكيميائية الدماغية الطبيعية التي
تجعلنا نشعر بالإرتياح وبالسعادة.
ومن الطبيعي أن يدفعنا هذا الشعور بالإرتياح إلى ما يشبه إدمان الأطعمة
المالحة، وهذا يعني أنّه كلما أكلنا طعاماً مالحاً، تزداد لدينا الرغبة في
تناول المزيد منه. وبما أنّ العديد من الأطعمة والمنتجات الغذائية المالحة
تكون غنية جدّاً بالدهون وبالوحدات الحرارية، مثل رقائق البطاطا، الوجبات
السريعة الجاهزة والبطاطا المقلية، فإنّ الإكثار منها يؤدي بالطبع إلى
زيادة في الوزن. من جهة ثانية، فإنّ الإكثار من تناول الأطعمة المالحة
يجعلنا نشعر بالعطش، ولا يشكل ذلك مشكلة إذا كنّا نلجأ إلى إطفاء هذا العطش
بشرب الماء، لكن المشكلة أننا لا نفعل ذلك. فقد أظهرت الأبحاث أن هناك
إرتباطاً شديداً بين تناول الأطعمة المالحة وإحتساء المشروبات الغنية
بالسكر، وخاصة المشروبات الغازية. وتجدر الإشارة إلى أنّ المشروبات
الغازية، بما فيها تلك المسماة خفيفة، غنية جدّاً بالصوديوم، وتسهم في حفز
الشهية إلى الأكل وتؤثر سلباً في عملية الأيض، وكل ذلك يسهم في زيادة
الوزن.
إضافة إلى ذلك، تسهم الأطعمة المالحة في زيادة الوزن بطريقة أخرى، فالإكثار
منها يؤدي إلى تغيرات في الطريقة التي يتم بها تشكل الدهون في الجسم
وأيضها. فقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالملح يعزز إفراز
الأنسولين، وهو الهرمون الذي يحث الجسم على تخزين السكر الزائد على شكل
دهون. وبعبارة أخرى، وكما ذكرنا آنفاً، فإنّه كلما ارتفعت كمية الأنسولين
في الجسم، ازدادت كمية الدهون المتراكمة في الجسم، وازدادت معها أوزاننا.

4- هل توجد مكملات غذائية تساعد على تخفيف الوزن؟
أظهر بعض الدراسات الحديثة أنّه إذا كان البعض يمارس الرياضة ويعتمد نظاماً
غذائياً صحياً، ومع ذلك لا يتمكن من التخلص من الوزن الزائد، فإن زيادة
كمية ما يتناوله من عناصر مغذية يمكن أن يساعده على تحسين النتائج التي
يسعى إليها. والواقع أنّه من الصعب الحصول على الكمية اللازمة لتخفيف
الوزن، من هذه العناصر المغذية إذا اعتمدنا فقط على تناولها عن طريق
الأطعمة. وهناك ثلاثة أنواع من الأقراص المكملة التي يمكن أن تؤثر في
أوزاننا. والواقع أن تأثيرها لا يقتصر على المساعدة في التحكم في الوزن،
فهي تسهم في تقوية العظام وفي تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن
يتوجب إستشارة الطبيب الخاص أو الأخصائي في التغذية قبل الإقدام على
تناولها، وذلك لأنها قد تؤثر في عملية إمتصاص الجسم أي عقاقير وأدوية يمكن
أن نتناولها.
أ‌- الفيتامين D: إذا كنّا لا نحصل على كمية كافية من فيتامين الشمس هذا،
فإن ذلك يؤثر سلباً في محيط خصرنا. فقد أظهر البحاثة الأميركيون في جامعة
مينيوسوتا، أنّه كلما ارتفعت نسبة هذا الفيتامين في دماء النساء والرجال
أصحاب الوزن الزائد، قبل خضوعهم لحمية خفيفة الوحدات الحرارية بهدف تخفيف
الوزن، يزداد عدد الكيلوغرامات ونسبة دهون البطن التي ينجحون في التخلص
منها. وهم ينصحون بالبدء بتناول قرص يومي يحتوي على 400 وحدة دولية من
الفيتامين D. والأفضل هو الخضوع لفحص دم لمعرفة ما إذا كنّا في حاجة إلى
المزيد من هذا الفيتامين.
ب‌- الفيتامين C: يساعد هذا الفيتامين على حرق الدهون وإستخدامها مصدراً
للطاقة عوضاً عن تخزينها على الوركين. وقد تبين للبحاثة في جامعة أريزونا
الأميركية أن ممارسي الرياضة يحرقون نسبة أكبر من الدهون عندما يتناولون
500 ملغ من الفيتامين C على شكل قرص مكمل يومي لمدة شهر، مقارنة بالآخرين
الذين لا يتناولون هذا القرص المكمل. أمّا الأشخاص الذين يأكلون كمية وافرة
من الفواكه والخضار يومياً، فيمكنهم تناول قرص يومي يحتوي على كمية أقل من
هذا الفيتامين.
ت‌- الكالسيوم: تبين في دراسة نشرتها مجلة التغذية البريطانية أنّ النساء
ذوات الوزن الزائد اللواتي كن يتناولن 1200 ملغ من الكالسيوم يومياً، نجحن
خلال 15 أسبوعاً في التخلص من 7 كيلوغرامات زائدة من أوزانهنّ، أكثر مما
فعلت نساء أخريات خضعن للنظام الغذائي نفسه، من دون أن يتناولن قرص
الكالسيوم اليومي. ويعتقد البحاثة أنّ الكالسيوم يساعد على تعزيز الإحساس
بالشبع، ما يحول دون الإفراط في الأكل. ويمكن تناول 1000 ملغ من سيترات
الكالسيوم يومياً، على أن يتم تقسيم هذه الجرعة إلى قسمين، لأنّ الجسم لا
يتمكن من إمتصاص أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم في المرّة الواحدة.