فيتامينات B فوائدها وتأثير نقصها و مصادرها

بسم الله الرحمن الرحيم

فــيــتــامــين ب1 (ثيامين)
Vitamin B1 (Thiamine)

فيتامين ب 1 (ثيامين) هو أحد الفيتامينات من مجموعة فيتامينات ب . و هذه المجموعة تساعد على المحافظة على صحة و سلامة الأعصاب و الجلد و الشعر و الكبد و الفم , و كذلك المحافظة على النشاط العضلي السليم في القناة المعوية (الأمعاء) و وظائف المخ الطبيعية.
و تساعد مجموعة فيتامينات ب في إنتاج الطاقة عن طريق عملها مع الانزيمات المساعدة Coenzymes, و قد تكون مفيدة في تخفيف الإكتئاب و القلق. إن تناول فيتامينات ب مهم جداً لكبار السن لأن معدل إمتصاصها يقل مع تقدم العمر, بل لقد كانت هناك حالات مرضية شُخصت على أنها مرض ألزهايمر ثم تبين فيما بعد أنها حالات نقص فيتامين ب12.
فيتامين ب1 أو الثيامين يُنشط الدورة الدموية و يساعد في تكوين كريات الدم و التمثيل الغذائي للكربوهيدرات و إنتاج حمض الهيدروكلوريك Hydrochloric Acid في المعدة الضروري للهضم. و الثيامين أيضاً يحسن النشاط الإدراكي و وظائف المخ.
نـقـص الــفــيــتــامــين
نقص فيتامين ب1 يؤدي إلى الإصابة بمرض البري بري Beri Beri و هو مرض يصيب الجهاز العصبي و تشمل الأعراض الإمساك و تورم الجسم و تضخم الكبد و الطحال و الإرهاق و سرعة النسيان و الاضطرابات المعدية و المعوية و فقدان الشهية و الضمور العضلي و العصبية و التنميل باليدين و القدمين.
الــمــصــادر
تشمل أغنى المصادر في الطعام بالثيامين ما يلي :
الأرز الأسمر (نخالة الأرز بصفة خاصة) , بياض البيض , السمك , البقول , الكبد , الفول السوداني , البسلة , جنين القمح و الحبوب الكاملة.
و من المصادر الأخرى , خميرة البيرة و المكسرات و الشوفان و البروكلي , و من الأعشاب التي تحتوي على الثيامين , الحلبة و بذور الشمر و جذور الأرقطيون و المقدونس و النعناع.
يحتاج الجسم إلى 1,2 مليجرام يومياً للرجل و 1,1 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ب1.
مــلا حــظــات
المضادات الحيوية و عقاقير السلفا و حبوب منع الحمل قد تسبب نقصاً في مستويات الثيامين في الجسم , و إن تناول غذاء غني بالكربوهيدرات يزيد إحتياجات الجسم من الثيامين.

--------------------------------------------------------

فــيــتــامــين ب6 (بايرودوكسين)
Vitamin B6 (Pyrodoxine)

فيتامين ب 6 أو بايرودوكسين Pyrodoxine يدخل في العديد من الوظائف الجسدية بما يفوق أي عنصر غذائي أخر تقريباً , و يساعد البايرودوكسين أيضاً في المحافظة على توازن الصوديوم و البوتاسيوم و يُنشط تكوين خلايا الدم الحمراء و هو ضروري للجهاز العصبي و لوظائف المخ الطبيعية و لتكوين الحمضين النويين DNA و RNA اللذين يحتويان على المعلومات الجينية الخاصة بعمليات التكاثر لجميع خلايا الجسم.
و يلعب فيتامين ب6 دوراً في المناعة ضد مرض السرطان و يُساعد في الوقاية من تصلب الشرايين و كذلك يثبط تكون مادة سامة تسمى هوموسيستين HomoCysteine و التي تهاجم عضلة القلب و تسمح بتراكم الكولسترول حول عضلة القلب.
نـقـص الــفــيــتــامــين
نقص فيتامين ب 6 يسبب الأنيميا (فقر الدم) و التشنجات و الصداع و الغثيان و تشقق الجلد و قرح اللسان , و هناك علامات أخرى لنقص الفيتامين و هي فقدان الشهية و الإلتهاب المفصلي و لإلتهاب ملتحمة العين و تأخر إلتآم الجروح و صعوبات في التعلم و ضعف الذاكرة و سقوط الشعر.
الــمــصــادر
كل الأطعمة تحتوي على بعض من فيتامين ب 6 و مع ذلك فالأطعمة التالية الذكر تحتوي على أعلى كميات من هذا الفيتامين و هي خميرة البيرة و الجزر و اللحم و البسلة و السبانخ و الجوز و الموز و الأفوكادو و البروكلي و فول الصويا.
يحتاج الجسم إلى 1,3 مليجرام يومياً للرجل و 1,3 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ب6.
مــلا حــظــات
مضادات الإكتئاب و العلاج بالأستروجين و حبوب منع الحمل قد تزيد من إحتياجات الجسم لفيتامين ب6 , و مدرات البول و عقاقير الكوتيزون تعطل إمتصاص هذا الفيتامين من الأمعاء.

--------------------------------------------------------

فــيــتــامــين ب2 (ريبوفلافين)
Vitamin B2 (Riboflavin)

يعتبر فيتامين ب2 أو الريبوفلافين ضروري لتكوين كريات الدم الحمراء و إنتاج الأجسام المضادة و التنفس الخلوي و النمو, و هو يخفف من إجهاد العين و له أهمية في الوقاية من تكون الماء الأبيض في العين.
فيتامين ب2 يساعد في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات و الدهون و البروتينات, و بمساعدة فيتامين أ فإنه يحافظ على الأغشية المخاطية في القناة الهضمية بحالة سليمة, و الريبوفلافين يسهل استهلاك الأنسجة للأوكسجين في الجلد و الأظافر و الشعر و يمنع الإصابة بقشرة فروة الرأس و يساعد على إمتصاص الحديد و فيتامين ب 6 في الأمعاء.
الريبوفلافين له أهمية كبيرة أثناء الحمل لأن نقصه يمكن أن يلحق الضرر بالجنين النامي في الرحم حتى و إن لم تظهر علامات نقص الفيتامين على الأم الحامل.
نـقـص الــفــيــتــامــين
أعراض نقص فيتامين ب 2 تشمل تشققات و تقرح زاويتى الفم و اضطرابات بالعينين و إلتهابات بالفم و اللسان و أضرار بالجلد , و قد توجد أعراض تشمل الإلتهاب الجلدي و الدوار و سقوط الشعر و فرط الحساسية للضوء و سوء الهضم.
الــمــصــادر
توجد مستويات مرتفعة من فيتامين ب 2 في المنتجات الغذائية التالية:
اللبن و الجبن و بياض البيض و السمك و البقول و اللحم و الدواجن و السبانخ و الحبوب الكاملة و الزبادي . و توجد مصادر أخرى مثل الأسباراجس و الأفوكادو و البروكلي و الكرنب و الكشمش و عش الغراب و العسل الأسود و المكسرات.
أما الأعشاب التي تحتوي على فيتامين ب 2 تشمل الفصفصه و البابونج و بذور الشمر و الحلبه و الجنسنج و المقدونس و النعناع و المرمريه.
يحتاج الجسم إلى 1,3 مليجرام يومياً للرجل و 1,1 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ب2.
مــلا حــظــات
من العوامل التي تزيد من إحتياج الجسم لفيتامين ب 2 (الريبوفلافين) تشمل تناول حبوب منع الحمل و التمارين الرياضية الشاقة.
يُتلف فيتامين ب 2 بسهولة بتأثير الضوء و المضادات الحيوية و الكحول.

--------------------------------------------------------

فــيــتــامــين ب3 (نياسين)
Vitamin B3 (Niacin)

إن فيتامين ب 3 أو النياسين Niacin , يسمى كذلك في كثير من المراجع حمض النيكوتينيك Nicotinic Acid و صورته الفعالة في الجسم هي النياسيناميد Niacinamide , و هو ضروري للدورة الدموية الطبيعية و سلامة الجلد , كما يساعد في أداء الجهاز العصبي لوظائفه و في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات و الدهون و البروتينات و في إنتاج خمض الهيدروكلوريك في المعدة. و هو يقوم بدور في عمليتي إفراز الصفراء و العصير المعدي و في إنتاج الهرمون الجنسي , و النياسين يخفض من الكولسترول في الدم.
نـقـص الــفــيــتــامــين
نقص النياسين يؤدي إلى الإصابة بمرض البلاجرا Pellagra , و توجد أعراض أخرى للنقص و تشمل الإكتئاب و إسهال و دوار و إعياء و رائحة كريهة للنفس و صداع و عسر هضم و أرق و آلام بالأطراف و فقدان للشهية و إنخفاض في سكر الدم و تقرحات في الفم و تغيرات في الجلد تشمل تقرحات و كذلك خشونة الجلد و تشققه.
الــمــصــادر
يوجد النياسين و النياسيناميد في كبد البقر و خميرة البيرة و البروكلي و الجزر و الجبن و دقيق الذرة و البيض و السمك و اللبن و الفول السوداني و جنين القمح و منتجات القمح الكاملة و اللحوم الحمراء و الدجاج.
يحتاج الجسم إلى 16 مليجرام يومياً للرجل و 14 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ب3.
تـــــحــذيـــــرات
النساء الحوامل و الأشخاص المصابين بالسكري أو المياة الزرقاء أو النقرس أو أمراض الكبد أو قرحة المعدة يجب أن يلتزموا الحذر عند استعمال مكملات النياسين , و إستعمال أكثر من 500 مليجرام يومياً من الفيتامين قد يسبب تلف في الكبد إذا استمر لفترة طويلة.

--------------------------------------------------------

فــيــتــامــين ب5 (حمض البانتوثنيك)
Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

فيتامين ب5 أو حمض البانتوثنيك Pantothenic Acid يُسمى أيضاً الفيتامين المضاد للتوتر , و هو يلعب دوراً في إنتاج هرمونات الغدة الكظرية و تكوين الأجسام المضادة و يساعد في الإستفادة من الفيتامينات و تمثيلها , و يساعد في تحويل الدهون و الكربوهيدرات و البروتينات إلى طاقة و تحتاجه جميع خلايا الجسم , و يتم تركيزه في أعضاء الجسم و هو يدخل في إنتاج المواد الكيميائية الناقلة للشحنات العصبية , و هذا الفيتامين عنصر أساسي في تركيب ( مساعد إنزيم أ ) و هو مادة كيميائية حيوية تدخل في كثير من الوظائف الأيضية الضرورية , و حمض البانتوثنيك ضروري لأداء القناة الهضمية لوظائفها الطبيعية.
نـقـص الــفــيــتــامــين
نقص فيتامين ب5 يسبب الإعياء و الصداع والغثيان و وخز في اليدين.
الــمــصــادر
يوجد حمض البانتوثنيك في أطعمة كثيرة منها لحم البقر و خميرة البيرة و البيض و الخضروات الطازجة و الكبد و البقول و المكسرات و أسماك المياة المالحة و القمح الكامل.
يحتاج الجسم إلى 5 مليجرام يومياً للرجل و 5 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ب5.