الصحة والتغذية في ظروف الإمتحانات

الصحة والتغذية في ظروف الإمتحانات
د. محمد مهدي الإصفهاني
يختبر الناشئة (اليفع) والشباب خلال أيام الإمتحانات بل وقبل ذلك إنفعالاً
وهياجاً خاصاً قد يولد أحياناً تغييرات في نمط الإغتذاء والنوم وفي وضعهم
الصحي أيضاً. هنا نذكر عدة تطبيقات بسيطة ومناسبة في هذا الخصوص:
أي العوامل تعزز الذاكرة وأيها تثبطها؟
الحرمان من النوم، سوء وضع النوم، القلق والإضطراب، إضطراب الهضم،
الإمساك، التخمة، تداخل الأغذية (عدم إنتهاج نظام غذائي صحيح، وتناول مواد
غذائية مختلفة بفواصل زمنية متقاربة)، الإكثار من تعاطي اللبن الحامض أو
اللبن الرائب (الممدد)، تعاطي التفاح الحامض أو كميات كبيرة من الجبن أو
الكزبرة، كل منها تعرقل بنحو ما النشاطات الفكرية وتثبط الذاكرة وسرعة
الإنتقال بشكل مؤقت. وخلافاً لها، فإن النوم المناسب، الراحة، الثقة
بالنفس، التغذية الصحيحة والمنتظمة، إنتظام عملية الإفراغ، المطالعة
وتذاكر الدروس في الوقت المناسب (أي أن لا تستأنف فوراً بعد تناول
الطعام)، تعاطي التمر والزبيب والعسل والجوز (مع الجبن)، القليل من
المكسرات (القلوبات) باتزان، التنفس العميق في الهواء الطلق، ممارسة
تمارين الرياضة الصباحية، تعاطي الحليب، الخلود للراحة نصف ساعة قبيل
الظهر، تجنب النوم بعد صلاة الفجر حتى طلوع الشمس وكذلك النوم قبيل الغروب
تمنح النشاط وتفعل العمليات الفكرية الدماغية وتقوي الذاكرة وتعزز
الإستعداد لإنجاز الأعمال الفكرية.
ومن التطبيقات الفاعلة في تقوية الذاكرة تناول الفطور في الساعات الأولى
من الصباح (الصباح الباكر نسبياًً) وإضافة مقدار قليل من الزنجبيل إلى
الأغذية (بدلاً من التوابل الأخرى أو إلى جانبها) وكذلك تلاوة القرآن
الكريم وصيام شهر رمضان المبارك ولكل منها في هذا السياق آلية تحتاج
إستبانتها لبحث خاص.
ولتذكر الدروس في بيئة هادئة بعيدة عن ضوضاء المذياع والتلفاز وغيرها من
الأصوات، هو الآخر يساهم مساهمة جادة في زيادة التركيز والقدرة على التعلم
وإيداع المعلومات في الذاكرة وتثبيتها فيها.
وصايا عامة:
1- توخي دقة أكبر في الحفاظ على صحتك وسلامتك في ظروف الإمتحانات بتفادي
الزكام، ضربة الحرارة وحالات التسمم الغذائي والإضطرابات الهضمية. إحذر من
تناول الأغذية خارج الدار، امضغ الطعام جيداً وبهدوء وبطء.
2- حافظ على وتيرة عملية الإفراغ منتظمة لديك.. تناول (10) قطع من نقيع
التين المجفف أو من نقيع المشمش المجفف ليلاً قبل النوم في حالة كونك
تختبر الإمساك.
3- تعاطى مقداراً كافياً من الماء خلال النهار (ولكن ليس أثناء تناول
الطعام لتسببه في عسر الهضم والنفخ) في الفاصل منذ ساعة أو ساعتين بعد
وجبات الطعام حتى نصف ساعة قبل الوجبة التالية.
4- تحاش تناول القهوة والشاي الغليظين ولكن لشرب الشاي الخفيف فوائده.
5- أخلد إلى الراحة متى ما شعرت بالإرهاق، فالإنسان يكون بحاجة إلى الراحة
(لا المنشطات والمحفزات) عند شعوره بالتعب. من هنا ننصح بعدم اللجوء إلى
تناول القهوة لاكتساب القدرة على مغالبة النوم ومواصلة الدراسة.
6- اللبن العادي واللبن الرائب الحامضين يجلبان الشعور بالنعاس. ولكن لا بأس من تناول اللبن الحلو.
7- أدرج ممارسة التمارين الرياضية البسيطة والرياضة الخفيفة في برنامجك اليومي خلال الأسبوع سيما خلال أيام الإمتحانات.
8- إذا كانت وجبة فطورك تشتمل على الجبن إحرص على تناول الجوز معه، ولكن تناول الجبن ليلاً يجلب النعاس.
9- لا تغفل عن تناول الخضار والفواكه الطازجة (على أن تتجنب أكل الخضار قبل تعقيمها).
10- إحرص على التمتع بنوم كاف ليلة الإمتحان.
11- باكر في اللجوء إلى الفراش ليلاً (حوالي ساعتين بعد غروب الشمس). وفي
الإستيقاظ من النوم صباحاً. ولكن أحذر من النوم قبيل غروب الشمس.
12- نوم القيلولة (نصف ساعة قبيل الظهيرة) منعش ومريح خلافاً للنوم بعد
طلوع الشمس وقبل مغيبها فإنهما يتسببان في الشعور بالخمول والكسل (لهذه
الحقائق إيضاحات علمية وافية ترتبط بتغيير نسبة الهرمونات في الدم).
13- إستلق على ظهرك بعد تناول الغداء فيما لو كان ذلك بمقدورك.. ضع ساقك
اليمنى على ساقك اليسرى وإخلد للراحة (15-20) دقيقة (ولكننا لا ننصح
بالإستسلام إلى النوم).
14- تناول وجبة العشاء في وقت مبكر (تزامناً مع غروب الشمس تقريباً).. باكر في تناول فطورك ولا تغفل قط عن تناوله.
15- تجنب تناول المسليات وغيرها من المواد الغذائية أثناء المطالعة وتذاكر الدروس.
16- إنك بحاجة يومية إلى النوم تبلغ (7- 8) ساعات، والتأكيد على أهمية
النوم في الساعات الأولى من الليل لا يعني الإكثار من النوم، بل أن يكون
نومك بهذا المعدل في الوقت المناسب لتنال منه أقصى فائدة، فالنوم لمدة (5,
4) ساعة منذ الساعات الأولى من الليل يمنحك الشعور بالإرتياح والنشاط أكثر
من النوم لست ساعات تبدأه في الساعات الأخيرة من الليل.
17- إستكمل إسترخاءك وهدوءك النفسي بذكر الله وأداء الصلاة في مواعيدها المناسبة.
18- تبين بعض الأبحاث العلمية (ومنها أبحاث الدكتور بوليت التي عرضها في
مؤتمر النرويج للتغذية) إن الإلتزام بالنظام الغذائي المتوازن والمتنوع،
الحاوي على الحبوب والخضار والألبان واللحوم والفواكه يقلل من إضطراب
الإمتحان.
19- الفطور وجبة أساسية. قلل من الأكل قليلاً في وجبتي الغداء والعشاء ولكن إحرص على تناول وجبة كاملة في الفطور.
20- إستدخل إلى نفسك مشاعر الأمل والحيوية ليتسنى لك إحراز نجاح أكبر.