Programme musculation full body

Programme musculation full body

Vous
avez passé une semaine épouvantable et vous n’avez pas eu assez de
temps pour vous entraîner une seule fois. On est vendredi, votre semaine
de travail est terminée et vous vous dirigez vers votre salle de
musculation en pensant à votre entraînement.
N’ayant pas pu vous entraîner de la semaine, vous pensez à une séance full body
en vous disant que le vendredi, la salle est beaucoup moins fréquentée,
et donc que vous aurez un large choix de machines. Vous entrez dans la
salle et là : vous vous rendez compte que la salle est noir de monde, et
qu’il y a même des files d’attente pour faire tous les exercices que
vous souhaitiez faire… Nous validons c’est une mauvaise journée… Bien
sûr, vous pourriez alterner avec eux/elles, mais si vous voulez vraiment
prendre du muscle, la meilleure façon de procéder
n’est certainement pas d’intercaler vos séries avec celles des autres.
En plus, cela vous impose de suivre leur rythme… Vous regardez au loin
et apercevez qu’il reste un seul appareil de libre, une barre guidée.
Heureusement, vous êtes un fidèle lecteur d’Espace Musculation et vous
avez lu le dernier article de musculation pour travailler tous les groupes musculaires sur la barre guidée.
S’il est vrai que les charges libres garantissent une prise maximum de masse musculaire
parce qu’elles sollicitent tous les muscles stabilisateurs afin
d’éviter qu’on ne perdre l’équilibre, les restrictions de la barre
guidée sont aussi ses points forts : la barre est toujours horizontale
et, grâce aux butoirs de sécurité, on peut facilement se débarrasser de
la charge si on ne parvient plus à la soulever. Pour simplifier, disons
que l’on peut se concentrer sur la montée et la descente de la barre, et
ne plus se soucier du reste.
Qu’elle
soit vitale pour vous quand la salle de musculation est bondée ou
qu’elle ne représente qu’un outil d’entraînement supplémentaire, la
barre guidée permet à la fois de reproduire des exercices effectués
habituellement avec des barres ou des haltères (comme les divers
développés pour les pectoraux et le rowing barre) et d’en modifier
d’autres (comme le curl ou les élévations des talons debout).
Notre programme de musculation à la barre guidée
compte au moins un exercice pour chaque grand groupe musculaire : vous
pouvez soit intégrer certains de ces exercices dans votre programme
habituel, soit essayer de faire toute la séance présentée
ici. Évitez toutefois de chanter les louanges de la barre guidée, sinon
elle risquera de devenir l’épicentre des prochains « bouchons » de la
salle.
Programme de musculation full body à la barre guidée

Voici quelques conseils pour quelques exercices effectués à la barre guidée :
Squat sumo à la barre guidée (quadriceps)
Debout, les pieds placés à environ 25 cm en avant de la barre et
tournées à 45 ° vers l’extérieur, les chevilles écartées d’une
cinquantaine de centimètres. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient
un peu plus basses que l’horizontale. Marquez un temps d’arrêt, puis
remonter la charge. Avec la barre guidée, il est facile de rester debout
pendant le squat : de cette façon, on travaille essentiellement les
quadriceps. On peut même garder son équilibre dans des positions qu’il
serait impossible de reproduire avec une charge libre.
Développé couché/incliné à la barre guidée (pectoraux)
Installez-vous comme vous le ferriez si vous utilisiez des charges
libres pour ces exercices. Placez-vous de telle sorte que la barre soit
bien à la verticale sous la poitrine. Lorsque vous libérer la barre,
faites attention de ne pas trop entraîner les coudes vers l’avant au
cours de l’exercice. À la fin de la descente, la barre doit simplement
effleurer les pectoraux; en haut, arrêtez-vous juste avant le
verrouillage afin de maintenir une tension maximale.
Rowing à la barre guidée (dos)
Il faudra probablement vous tenir sur une cale ou sur un banc afin de
bien étirer le dos au cours de la position basse de l’exercice.
Tirage debout prise large à la barre guidée (épaules)
Tenez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules, ou
davantage. Lors de la montée de la charge, amenez les coudes directement
sur les côtés et gardez la barre près du corps : de cette façon, par
rapport au tirage menton prise serrée, l’effet est davantage localisé
sur les deltoïdes externes et moins sur les trapèzes.
Extension verticale assis à la barre guidée (triceps)
Assis sous la barre, déverrouillez celle-ci avec les mains en
supination, les pouces écartés d’une vingtaine de centimètres.
Fléchissez les coudes, laissez-les partir en avant et descendez la barre
derrière la tête. Ensuite, tendez les bras en laissant les coudes
revenir à la position de départ et arrêtez-vous juste avant
le verrouillage des coudes.
Curl à la barre guidée (biceps)
Au lieu que les mains se déplacent vers l’avant et vers le haut en
gardant les coudes fixes (comme c’est le cas avec le curl classique),
ici les mains montent et descendent à la verticale tandis que les coudes
avancent et reculent. Saisissez la barre avec les mains en supination,
écartées de la largeur des épaules. Évitez de hausser les épaules ou
d’avancer les coudes en fin de flexion. L’amplitude du mouvement est
légèrement plus courte qu’au curl avec la barre et l’effet de l’exercice
est surtout ressenti dans la partie moyenne de la montée.

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